筋トレ始めて何年経つだろうか。本格的にやったのは年程度。
それでもまだベンチプレス100kgを挙げたことはない。(2019年8月時点でベンチプレス90kg)
男のロマンでもあるこの目標をどうにか到達したい。そして、目標を到達した後の世界を見てみたい。筋トレをやっていて、そう感じている人は僕だけじゃないはず。
そこで今回、ベンチプレス100kgを挙げられるようになるために必要なことを調べてまとめてみた。
筋力、柔軟性、食事が最も重要な項目
筋肥大、そして重量を挙げられるようにするためには
- 筋力
- 柔軟性
- 食事
が最も重要だ。
1. 筋力
筋力を向上させるためには、「筋量増加」「筋力向上」「神経系強化」の3つの要素があり、これを2ヶ月おきにローテーションして鍛えていくのが最も効果的である。
2. 柔軟性
柔軟性は高いブリッジを組むために非常に重要である。ブリッジとは、腰を浮かして脚に力を入れながらベンチプレスを行うことだ。
ブリッジなしの場合と高いブリッジを組んだ場合のバーベルの挙上距離を大まかに表現すれば「倍は違う」ことになる。
また、ブリッジを組むことにより、一番力の強い「下向きに押す」ポジションでベンチプレスを挙上することが可能になる。
トレーニング頻度は？
まず、トレーニング頻度は週一回で十分だ。
むしろ、それ以上はオーバーワークになり、100kg到達が遅くなってしまう。それ以外の日は背中や下半身のトレーニングをするといい。
筋肉量増加期10週間
まず、筋力の土台となる絶対的な筋量を増やす時期だ。
基本的なメニューは
・1セット目 MAX重量の75～77.5%の重量×10レップ
・2セット目 MAX重量の80～82.5%の重量×8レップ
・3セット目 MAX重量の85～87.5%の重量×6レップ
・4セット目 MAX重量の 75～77.5 %の重量×10レップ
・5セット目 MAX重量の 80～82.5 %の重量×8レップ
・6セット目 MAX重量の 85～87.5 %の重量×6レップ
重量設定に幅があるのは、レップ数を基準にメニューをこなすため。10→8→6レップと確実に回数をこなせる重量設定にする。
余力があれば、三角筋や上腕三頭筋の補助種目もとりいれる。
筋力向上期8週間
10週間の筋量増加期のあとは、増えた筋肉の筋力を向上させる期間だ。
基本的なメニューは
・1セット目 MAX重量の80.0%の重量×8 レップ
・2セット目 MAX重量の85.0%の重量×6 レップ
・3セット目 MAX重量の90.0%の重量×4 レップ
・4セット目 MAX重量の80.0%の重量×7 レップ
・5セット目 MAX重量の85.0%の重量×5 レップ
・6セット目 MAX重量の90.0%の重量×3 レップ
この期間はあくまで重量設定した重さを規定のレップ数こなすようにする。無理な場合は補助をつけてレップ数をこなすといい。
かなりトレーニング強度が上がってくるので、三角筋や上腕三頭筋の補助種目は少なく抑える。オーバーワークになりそうな場合は補助種目は行う必要はない。
神経系強化期6週間
筋量が増加しその筋力が向上したら、それを効果的にベンチプレス挙上に使うために神経系の強化を行う。
この期間は、ベンチプレス選手が試合にむけて身体を「一発モード」にするためのピーキングと同様のメニュー行う。
基本的なメニューは
・第1週 MAX重量の82.5～87.5%で6レップ×3セット
・第2週 MAX重量の82.5～87.5%で6レップ×3セット
・第3週 MAX重量の87.5～92.5%で4レップ×3セット
・第4週 MAX重量の87.5～92.5%で4レップ×3セット
・第5週 MAX重量の92.5～97.5%で2レップ×3セット
・第6週 MAX重量挑戦
この期間も重量設定に幅があるが、これは規定のレップ数をこなすことを目標にしているからだ。
この期間は、筋肉だけでなく靭帯や関節にも高強度の負荷がかかるので、補助種目は一切行わない。たとえ、筋肉に刺激が足りなく感じても。
6ヶ月を1ターンとして取り組む。
以上の3種類のメニュープログラム10＋8＋6＝24週を1ターンとして繰り返す。24週と言えば、6ヶ月。
柔軟性
ベンチプレスのために柔軟性が必要な部位は、あえて限定的に述べると「肩関節周辺」と「股関節周辺」。
肩関節の柔軟性は、できる限り肩甲骨を寄せて胸の高さを出しつつも、持っている筋力を100％発揮するために必要。
また、股関節周辺の柔軟性は、高いブリッジを組みつつも確実に脚を踏ん張るために欠かせない。
柔軟性は日々の努力の蓄積である。また、柔軟を行わないと、すぐに柔軟性は失われる。目的意識を持ち、必ず毎日行うようにする。。
ベンチプレス向上のためのダンベルトレーニング
ベンチプレスの挙上重量を向上させるために効果的な補助種目をダンベルトレーニングから3種目厳選して紹介する。
ダンベルは稼動範囲がバーベルに比べて広いので、ベンチプレスに重要な大胸筋の最大伸展ポジションでの筋力を鍛えることができる。
また、バーベルでは再現不可能な軌道でトレーニングできることも大きなメリットだ。
ベンチプレスに効果的なダンベルトレーニングは大胸筋を最大伸展ポジションで鍛えることのできるダンベルプレスとダンベルフライ、ベンチプレス動作の安定に重要な背面を効率的に鍛えることのできるダンベルリアラテラルライズがある。
ベンチプレスやチェストプレスにおいて、そもそも胸筋下部を使う割合が大きい
フラットなベンチプレスでは、胸筋の中部から下部をほとんど使い、上部の利用比率は3割にも満たないという説がある。
ベンチプレスばかりやると、自然に下部ばかり発達してしまい、垂れたように見えるかっこ悪い筋肉になってしまう可能性がある。
インクラインベンチプレスで胸筋上部に刺激を与える
インクラインベンチプレスをすることで、胸筋上部に刺激を与えることができる。
(しかしこれでも胸筋上部の使用割合は5割に満たないと言われている。)
インクラインベンチプレスとは？
インクラインベンチプレスの、インクラインとは、水平よりも起き上がった状態を指す。
反対語は、デクライン。
角度調整が可能なアジャストベンチを用いて、背もたれの角度を地面から、30度〜60度くらいに設定する。
角度は、無さすぎると普通のベンチプレスとの差が付かなくなるし、90度に近づきすぎると、胸筋ではなく、三角筋に効いてしまう。
インクラインベンチプレスといっても、ダンベルインクラインと、バーベルインクラインがある。
ダンベルを用いると、可動域を大きくすることができますが、使用重量を上げることができない。
バーベルを用いると、より高重量を扱えますが、可動域はダンベルを使用したときと比べて小さくなる。
可動域も重量も、筋肉の成長にとって、重要な要素なので、どちらも行うのがいいが、バーベルを用いる場合、スミスマシンか、対応するパワーラックが必要となるので、ダンベルの方が手軽ではある。
初心者は、ダンベル5kgくらいから始めて、フォームを覚えるのがいいだろう。重さよりも重要なのは、正しいフォーム。