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筋肉をつけるためには実際どうすればいいのか?

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筋トレをして筋肉を付けたい!

筋肉を付けるためにはタンパク質が必要です。筋トレをして、プロテインを飲めば、筋肉がつくというわけではありません。筋トレをして、きちんとした食事を摂り、さらにプロテインでタンパク質を補完することでようやく筋肉がつくんです。
私自身の実体験ですが、筋トレの内容は変わらずに、プロテインも含めた食事方法を改善しただけで、筋肉のつき方が変わりました。
おそらく、筋トレをしても筋肉がつかないという人は継続的なタンパク質摂取の習慣がないのだろうと推測できます。

このエントリでは、どの位の量をどのタイミングでタンパク質を摂取すべきなのかを書いていきたいと思います。

筋トレを行ってない方の場合のタンパク質の1日の必要量は、「体重×1(g)」と言われています。
例えば体重60kgの方の場合、1日に必要なタンパク質の量は60gです。

タンパク質が含まれる食材には色々な種類がありますが、代表的なものとしては、魚、卵、魚介類、豆製品といったものがあります。

例えば、鶏むね肉のタンパク質の含有量は100g中22.3gです。
参考URL:http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html

私は現在体重68kgなので、筋トレをしない場合、68gのタンパク質を取らなければならないため、1日約300gのむね肉を食べる必要があります。これは、筋トレを行ってない場合です。

筋トレを定期的に行ってる人の場合、理想とされるタンパク質の摂取量は体重×2(g)前後と言われています。これを目安にすればほぼ間違いなく必要なタンパク質が摂取できます。

先ほどの鶏むね肉に例えると、私は体重68kgなので、1日に取るタンパク質の量は136gなので、約600gのむね肉を食べる必要があります。

これを多いと取るか少ないととるか、どちらでも構いませんが、現実的に摂取は可能な量です。

また、タンパク質の理想的な摂取頻度はどうなのでしょうか?一般的には、1回の吸収量は30gと言われています。

“たんぱく質を1回の食事で50g摂取したからと言って身体に50gタンパク質が吸収されている訳ではありません。〜たんぱく質の1回の吸収量はだいたい30gと言われていますが、”体重×0.7g”とも言われていますので多く摂取しても良いのですが、1回30g程度のタンパク質の方が他の栄養素と摂るうえでタンパク質の合成に最適と言われており、また消化器官への負担も優しいとされています。〜”

参照URL:http://www.tcnkenko.com/post-1847-1847.html

しかし、これは嘘だという説もあります。つまり、吸収量に30gという限度は存在しないと。

参照URL:https://athletebody.jp/2012/10/30/protein-absorption-limit/

参照URL:http://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-114.php

これらの記事の要点をまとめると、

・タンパク質摂取は30gを超えて摂取しても吸収される。
・ただし、空腹の時間が長いと糖新生が促されるので筋肉がアミノ酸に異化されてしまうので、空腹の時間は短い方がいい。
・とにかく、トレーニングの前後はタンパク質を体重×1/4(g)摂取し、1日のタンパク質摂取量は体重×2(g)摂取する。

とのことです。非常に質の高い記事ですので興味ある人は読んでみてください。

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