ビジュアライゼーションとは？
ビジュアライゼーションとは、自分の将来をイメージすることで、目標達成率を上げる方法です。
このビジュアライゼーションという手法ですが、成し遂げた自分をイメージすることと、成し遂げるために色々なことをやり遂げようとしている自分をイメージすることは、どちらが目標達成に近づくのでしょうか。
ビジュアライゼーションに関する実験
その疑問を解決するために、1999年にカリフォルニア大学ロサンゼルス校のLien B. PhamとShelley E. Taylorが行なった研究があります。
https://www.researchgate.net/publication/247746640_From_Thought_to_Action_Effects_of_Process-Versus_Outcome-Based_Mental_Simulations_on_Performance
彼らは、試験を控えた学生達に2つのパターンでビジュアライゼーションをやってもらいました。
・テストの結果をビジュアライゼーションしてもらったグループ。
→自分が良い結果を取ったイメージや、試験に合格したイメージ。
・テストの過程(プロセス)をビジュアライゼーションしてもらったグループ。
→テストまでの過程をイメージ。テストの3週間前から勉強を始め、2週間前までにテスト範囲を一通り終わらせ、1週間前に勉強が終わらせ、テスト3日前に息抜きでケーキを食べに行くといったようなイメージ。
実験結果
この実験結果により何がわかったかと言いますと、結果をイメージするよりも、その結果までのプロセスを詳細にイメージする方が効果的であることが実証されました。
プロセスをイメージすると、勉強に対する集中力が上がり、試験に対する不安感も減少する傾向がみられました。
逆に結果をイメージすると、想像したこと自体に脳が満足してしまい、集中力が下がり、試験に対する不安感も増幅したということです。
プロセスを詳細にイメージしよう！
この実験結果は、僕達の日常生活に応用が効きます。
目標を掲げることはいいですが、その目標のために何をどのように行うかを詳細にイメージすることで、目標達成への道に近づくことができます。
この実験結果で面白いことは、例えば、「今日はちゃんと〇〇と△△やる！」と決めて、それを自分がやっている姿をイメージしたり、「今日は腕立て30回やる」と思って自分が筋トレしている姿を思い浮かべたりするだけでは足りないということです。
先程も言いましたが、結果やその状況だけをイメージしても、脳はそれで満足してしまって行動に移す動機付けにはならないわけです。また、その結果を本当に実現できるのかと不安になって、かえって行動に制限がかかってしまうわけです。
何かをやろうと思っているけれど、youtubeとかゲームに手が出てしまって、、、、ということは誰でも経験することだとは思います。それは、そのプロセスの細分化ができていないことが原因です。
スマホゲームやyoutubeは敷居が低いから行動に移せる
スマホゲームやyoutubeは、行動への敷居が低いです。携帯を持ち出してポチッと押せばできるわけですから。
逆に言えば、目標達成のためにそうやって敷居を低くすればいいわけです。そのために、あらかじめ「やるべきこと」のプロセスを細分化するのです。
やるべきこと(プロセス)を細分化しよう
例えば、筋トレだったら、
・ボトルにBCAAと水を入れて混ぜる。
・リュックに運動着をぶち込む。
・時間になったら家を出て、友達を合流する。
・友達と合流するまでは携帯をポチポチいじる。
・合流したら雑談をして、ジムに向かう。
・ジムに着いたら運動着に着替え、フリーウエイトルームに向かう。
・誰か使っていたら、他のマシンでウォームアップ。
・準備ができたら今日はスクワットをやりたいから、バーベルにまずは10kgずつ左右にウエイトをはめて、10回フルスクワット。
・徐々に気持ちが上がってきたら、80kg×10回まで挑戦しよう。
・スクワットがメインだから、他のメニューは友達と考える。
・ジム終わったら、お家に帰ってyoutubeタイム。
こんな感じでやるべきことをビジュアライゼーションしたら、やるべきことが明確だし、そこまでハードル高くないから、いけそうですね。
ちなみにこのビジュアライゼーションは実際にやってみて、全く同じことを昨日やりました。本当に効果的です。
目標を達成したいのならば、このプロセスの細分化を利用しましょう。最初は、書き出すのもいいかもしれませんね。