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人はなぜ怒るのか?怒りをコントロールするアンガーマネジメント入門

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僕は、恥ずかしながら30歳を超えても感情的になって喧嘩することがあります。

毎回毎回、あーやってしまったと思って反省はするのですが、具体的な解決策を見出さないままにその出来事を忘れてしまう。そして、またトラブルを起こしてしまう。その繰り返しでした。

何とかしなければならない

感情的な衝動で起こったトラブルの全てを振り返ってみたのですが、もちろん雨降って地固まるのことわざにある通り、関係性がより良くなった例も多いです。

しかし、いちいちトラブルになるのは本当にエネルギーがいるし、関係修復のための努力を要するし、しんどいものです。

それに、結局関係性が良くなるのであれば、衝突することはいいことなんじゃないかと立ち直っていてはいけないとも思います。

なぜなら、感情的な衝動によるトラブルは己の未熟さや思い込みが原因で生じるものがほとんどだからです。

そのような「問題」を放っておいては、人間的な成長が見込めませんのは間違いないと思います。

きっかけは「アンガーマネジメント入門」

僕はそんな成長できていない自分を危惧し「アンガーマネジメント入門」を読みました。

この行動が非常に良かったです。僕は改めて「怒り」をマネジメントすることの重要性を認識し、自分のその内なる問題解決に向けての認識や行動の改めを行うことができました。

感情のコントロールは、反省と訓練次第で何とかなるもの

アンガーマネジメント入門の冒頭で著者が言っていることがあります。

アンガ ーマネジメントのいいところは 、 「技術 」なので 、練習すれば 、大なり小なり 「誰にでもできる」ことです。

この言葉に僕は救われました。そうです。怒りをコントロールすることは、自分の努力次第で何とかなるものです。

僕もまだまだ発展途上ですが、感情的になった時は本で学んだことを実践して、また反省して、それを繰り返す。そうやっていくうちに、段々と成長している自分に気づき、自信にも繋がっています。

今回のこの記事では、僕がこの本を読んで、そして自分の実体験や反省と行動の繰り返しによって出来上がったアンガーマネジメント入門を書いて行こうと思います。

僕の「怒り」の体験談

僕は自分が父親や母親よりも比較的温厚な人間だと思っていました。うちの家系は怒りっぽい人が多いのは事実なので、それを見て過ごした自分として、基本的に「怒る」ことは損なことだと学びながら育ちました。

しかし、やはり遺伝の力は凄い。最近になってようやく、自分が怒りっぽい存在だなということに気づきました。

環境的な問題。関西人の性質。

また、環境的な問題も少なからず僕自身が怒りっぽくなったことに影響を与えているとも思っています。

僕は関西人ですが、関西というのは「ボケ」と「ツッコミ」の文化です。「ボケ」というのは、何かしら正しいことから逸れたことを発言したり行動することで、「ツッコミ」というのはそれを正す行為です。

この関西人特有の文化があることで、正しくないことと正しいものをはっきりさせることが関西人は好きです。物事は多様なものですが、関西人は笑いを誘うために、「常識的に」正しいとみんなに共有されているものを基準に、この2つに分けることで笑いを引き出すという文化が存在します。

これが多くの場合、怒りを引き出してしまうことがお分かりでしょうか?

心に余裕がない時に、自分の想像力が欠如している時、または常識という名に囚われている時に、関西人はいらいらして、「なんでやねん!」と切れて怒りを露わにしてしまう傾向があります。文化的に、ツッコミを入れることが「善」となっている以上、客観的に見れば理不尽とも言える状況においても、ツッコミを入れて自分を正すことを当たり前と思ってしまう傾向があるんです。

これは文化的なものなので、関西人全てがキレやすい人たちだということはないのですが、少なくとも僕の家族はキレやすい家族でしたw

自分が絶対に正しいと思わないと切れることはない。

また同じことを言いますが、僕はそういう環境で育ったので、反面教師としてなるべく怒らないように意識してきたつもりでした。

でもそういう自分のプライドみたいなものを持っていたのがいけなかったと最近は痛感しています。僕はそんなに怒らない!そういう思い込みが、抜け穴を作り、自分が怒っていることを正当化してしまった原因となったのです。

つまり、自分は理不尽なことでは怒らないけれど、正しいと思った時には容赦なく切れる、そういう自分が完成してしまっていたのです。

カウンター的なキレ方が僕の得意分野

僕が最近キレてしまった一例をご紹介したいと思います。

部活において、後輩のためを思って行動することは先輩の役割じゃないの?

僕は以前、部活の先輩と喧嘩をしてしまいました。色々な勘違いやストレスも関係していましたが、簡潔に述べると、「先輩が後輩のためを思って行動せずに、自分のことだけを考えて行動しているように見えた」からです。

僕は、部活においては、後輩のこと、チームが良くなることを考えて、進んで行動をしていました(と勘違いしていました)。
なんかその行いに対して、先輩に、結構酷いことを言われた気になっちゃったんですね。

それで僕は、後輩やチームのために行動するのが先輩の役目なのに、なんでそうやって足を引っ張ろうとするのかなって怒ってしまったんです。

部活において先輩は、後輩のためを思って行動する義務はない

正直、その件に関しては、完全に僕のせいだと思っています。
きちんと話し合えればわかってくれるようなことを、怒りに任せて行動してしまい、多いに反省しました。

そういう時って勘違いを多くしてしまいがちで、自分の勘違いで、事を大きくさせてしまったことにも繋がりました。

そもそも、部活という組織において、先輩が後輩のことを考えて行動すること自体は義務付けられていません。

やりたければやればいいだけです。僕自身がそこらへん、自分を正当化していました。

それに、その先輩が後輩のことを考えて行動していないわけではありませんでした。今回の件に関しては、考えてくれないような行動をされたと思ってしまいましたが、僕個人が勝手に考えた企画に対することでしたし、他の件では、その先輩が後輩思いな人で率先して行動をしてくれるタイプでした。

そうやって、何かをされたからキレる。自分が正しいと思うし、理不尽な理屈で怒っているわけじゃないから、キレることを正当化している。そういうのが僕がよくやるキレ方でした。

自分が正しいと思い込むから怒りを選んでしまう。

アンガーマネジメント入門にも書いていました。
「考えや価値観の違いを受け入れられない 」から 「怒る 」を選んでしまうのです。

怒りやすい人の特徴はこれに尽きるんです。僕の先ほどの話を持ち出すならば、「部活においては、先輩は後輩のことを考えて行動すべき」、それ以外の価値観を受け入れない自分がいたから僕は怒ったわけです。情けないと思います。

怒りは反射で起こるものではない

後、これも多くの怒りっぽい人が勘違いしていることですが、
怒りは反射的に起こるものではないんです。

プチンときたという言葉に表されるように、一瞬の出来事で反射的に起こるものと思われがちですが、実は3つのプロセスを経て怒りは発生します。

①出来事に遭遇
何らかの出来事があったり、誰かの言動を見たり聞いたりする。
②出来事の意味づけ
その出来事がどういうことなのかを考え、意味づけをする。
③怒りの発生
意味づけをした結果、自分が許せないものであれば、怒りが発生する。

具体的にイメージするために、先ほどの僕の事例を使って説明します。

①出来事に遭遇
(何らかの出来事があったり、誰かの言動を見たり聞いたりする)
先輩が後輩のことを考えずに、自分の利だけを優先して行動した(ように見えた)

②出来事の意味づけ
(その出来事、誰かの言動がどういうことなのかを考え、意味付けする)
「自己中に見える先輩」がどういうことなのかを考え、意味付けをします。

僕はこのとき、こう考えてしまいました。

「先輩が自己中な行為に走っている。先輩は後輩のことを考えて行動すべきじゃないのか?」

③怒りの発生
(意味付けをした結果、自分が許せないものであれば怒りが生じる)
「先輩は後輩の気持ちを考えるべきだ。だから、自分のことしか考えていない先輩は許されるべきではない」と意味付けをした結果、怒りが生まれました。

結局、ムカッとくるのは捉え方次第

大事なことなので同じことを何回も言いますが、ムカッとくるのは捉え方次第です。

今回の事例で怒っていたのは僕だけでした。

そりゃそうです。「先輩が後輩のことを考えて行動すべき」というのはただの僕の信条だからです。誰が決めたんやって話です。信条は持っててもいいけどそれを人に押し付けたらダメですよね。

怒りを抱くときに、最も重要なのは先ほどの「怒りの生まれる3段階」の2段階「出来事の意味付け」なのです。

そして、怒りは急に生まれるものではないことも重要な点です。

コアビリーフによって、人は自分で自分を不快にする

不幸な人間は自分の行為で自分を不快にしているということは良く痛感しますが、怒りも全く同じだと思います。

自分の信じているものや価値基準であるコアビリーフによって、人は自分で自分を不快にしているわけです。

コアビリーフは自分の人生で培った価値観の集大成

コアビリーフとは、僕達が生きている中で覚えたり、学習したり、経験したりすることで積み重なってできるものです。

一朝一夕で身につくものでもないので、僕達の身体に染み付いていますし、最終的に僕らはそのコアビリーフに従って判断を下すことが多いです。

コアビリーフに良し悪しは関係ない

僕はとても良い環境で育てられたとは思っていますが、それがトラップになったりします。

どれだけ素晴らしいコアビリーフを持っていたとしてもそれがマイナスになることはあります。

例えば、「電車ではリュックを前掛けして乗るべきだ」というコアビリーフを持っているとします。これは素晴らしいコアビリーフだとは思います。

リュックって普通に背負っているとまじで邪魔です。しかも後ろの人にビシバシ当たっても気づかないことが多い。前掛けすると注意深くなれるし、無意識下に人に迷惑を与えることはありません。

そういうコアビリーフを持っていたとして、じゃあ電車に乗ったときに、リュックを普通に背中掛けしたまま乗っている人を見た時に、その人はどう思うでしょうか?

普通に怒りが湧いてきても不思議ではありません。「電車でリュックを背中掛けしてドヤ顔で乗っている人は電車マナーを全く考えていない。信じられない」という出来事の意味付けをしてしまうかもしれません。むしろ、その行為に寛容というよりは怒りが発生する可能性は高いでしょう。

リスクの高いコアビリーフ

素晴らしいコアビリーフだが、それにより相手のコアビリーフを受け入れられなくなるコアビリーフの事例を紹介します。

・女性は控え目でなければならない。
・上司が残業しているうちは部下も残業すべき。
・コーヒーに砂糖を入れるべきではない。
・虫は不快なもの。
・挨拶しない人間は性格が悪い。
・ブスは静かにしているべき。
・喫煙者はただの有害。

これらのコアビリーフ形成は、自分の経験や他人の言動を客観的に見た結果や、本や論文から得た知識を落とし込んだものかもしれません。

僕が個人的に厄介だなと思うことは、エビデンスの高いコアビリーフです。もはや事実と言ってもいいものです。

例えば、タバコは発癌リスクが高く、副流煙も同様のリスクがあることはエビデンスがあり、立派な事実として知れ渡っています。

ですから、「タバコを私の近くで吸う人はただの有害」というのは間違ってないんですよ。

ここがかなり厄介です。そして、ほとんどの場合、怒りというものは自分が客観的にエビデンスがあるまたはあると思い込んでいるものから発生すると僕は思っています。

自分の経験でそういう事実しか見ていない場合、それが当たり前になるのは致し方ないですし、それを常識といいますもんね。

結局自分がどうなりたいかが大事

そこで僕が考えるに、結局自分がどうありたいか、どうなりたいかを考えることが大事です。

それは詰まるところ、「健全な人間関係」です。健全な人間関係を築きたければ、いくらエビデンスのあるコアビリーフだろうと、決してそれは事実であって真実ではないと考えるべきです。

僕は、例えそのコアビリーフがものすごく素晴らしくエビデンスがあるとしても、それによって自分が怒ることには意味がないと思いました。

それよりも、人間関係を良好にすることの価値に重きを置いたわけです。だから、こうやってアンガーマネジメントの勉強をしています。

その選択は人それぞれだと思います。

しかし、僕が友人に言われたことがあって
「おまえのやっていることは正しいと思うよ。でも、おまえの印象が悪くなることは確かだよ。僕はそういうの勿体無いと思う。嫌われて何になるの?」と言われました。

この言葉は相当響きました。無闇に怒っても全く意味がないというのは僕のコアビリーフになりつつありますw

アンガーマネジメントの手法

さて、ここまで怒りのメカニズムについて話してきましたが、じゃあ実際どうやってマネジメントするの?という話をしていこうと思います。

アンガーマネジメントで行うことは以下の通りです。
・認識の修正
・行動の修正

認識の修正

頭を怒りにくい仕組みにすることが大事です。

アンガーマネジメント入門にはアンガーログやストレスログ、そして3コラムログ(はじめに思ったこと、認識のエラー、リフレーム)を書いて、後で客観的に読むことなどが紹介されていました。

自分を客観視することの重要性が記載されていましたが、僕はこれは逐一反省すればいいんじゃないかなーと思っています。

先ほども話したように、自分は正しいけれども、それが他人にとって正しくないかもしれない。そして、良好な人間関係のために怒るのはやめようという強い意思を持つことが重要だと思います。

行動の修正

簡単に言えば、怒りのままに行動に移すのはやめましょうということです。

再三お伝えしましたが、自分が正しいからと言って怒ったら負けです。

カチン!ムカッ!と来た場合に特に思い出す訓練が必要です。

衝動のコントロール技術

アンガーマネジメント入門には色々な手法が書かれていましたが、面白かったなーと思ったのはマントラを唱える方法です。

カチンときたら頭の中で「ナンマンダブナンマンダブ」と唱えましょう。ということではなく、「相手も悪気があるわけじゃない」「怒りのままに絶対行動しない」「深呼吸深呼吸」といったことを何回も何回も頭の中で反芻することです。

もうひとつの面白い方法として100からひたすら3を引いて計算する方法です。
とにかく意識を怒りの矛先に当てないことが重要です。

ディレイテクニックが最も素晴らしい行動修正法

先ほどあげたのは面白い行動修正法だけど、ぶっちゃけうまくいかないし自分に合わないなと思いました。

一番いいなと思ったのはディレイテクニックと行って、要は後で話し合う場を設けるというものです。

「今は冷静になれないから、後でもう一度話し合いたい」というものです。

僕が、この手法を読んでいいなと思ったのは、これって2人きりで話せる場を持てるからです。

基本、怒るときって周りに誰かいます。自分が正しいと思っているから、周りに誰がいようが構わないと思っていましたが、それが間違いでした。

僕がアンガーマネジメントを習得したい理由は良好な人間関係です。もう、みんなの前で怒ること自体あり得ないわけですよ。色んなものを失います。

もしもキレそうになったら、とりあえずは我慢して、後で2人きりで話せばいいわけです。2人で話せば分かり合えると思います。実際仲直りするときのコミュニケーションは2人きりですし。

だから僕はこの手法が最高の解決策だと思っています。

以上、簡単に書きましたが、興味ある人、自分の怒り癖を変えたい人はこの記事の内容を落とし込むか、本を買って読むことをオススメします。

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